Megan Ramos, educadora clínica, investigadora y cofundadora, junto con el doctor Jason Fung, del programa Fasting Method, es una experta en ayuno terapéutico. En su libro Guía esencial del ayuno intermitente (editorial Sirio), explica un truco para aprender a reconocer la saciedad: la estrategia alimentaria de los 90 minutos.
El problema para muchas personas que tratan de comer menos para llevar una alimentación más equilibrada y acorde con sus necesidades reales es controlar el apetito o, dicho de otra manera, sentirse saciadas cuando el cuerpo ya ha obtenido lo que necesita.
Cómo recuperar la sensación de saciedad
Ramos propone esta estrategia que puede contribuir a la transformación de la relación con la comida. Para ello, se trata de pensar en las comidas como acontecimientos que se dividen en tres fases de treinta minutos cada una.
- Primeros 30 minutos: come tu comida. Hazlo sin prisa, masticando bien cada bocado y, si puede ser, sin distracciones.
- Segundos 30 minutos: quédate sentada y haz la digestión.
- Terceros 30 minutos: valora y evalúa si sigues teniendo hambre.
La estrategia paso a paso
- En los primeros treinta minutos, simplemente come. Por supuesto, también es importante el tiempo que con anterioridad has dedicado a la selección y preparación de los alimentos adecuados. En este sentido, recuerda la utilidad de orientaciones como el plato de la Universidad de Harvard o los principios de la dieta antiinflamatoria para diseñar menús equilibrados y saludables.
- En los segundos treinta minutos, el cuerpo tiene tiempo para digerir y para que las hormonas envíen el mensaje de saciedad. No comas ni bebas nada más durante estos treinta minutos. La hormona leptina tarda al menos veinte minutos en llegar desde el sistema digestivo a los receptores del cerebro, por lo que que es crucial que te tomes este tiempo.
- Esta pausa ayuda a que no te llenes demasiado por comer en exceso. Puedes sentarte a la mesa y socializar durante este tiempo o reanudar un trabajo ligero, pero procura no hacer un esfuerzo fisico porque has de prestar atención a tu cuerpo.
- En los terceros treinta minutos, si te sientes satisfecho y sin molestias digestivas es que has tomado una comida apropiada para ti y has ingerido suficiente grasa y carbohidratos.
- En cambio, si sigues teniendo hambre, pregúntate si te apetece más grasa o más carbohidratos. Una vez que hayas determinado lo que te apetece, come un poco más de eso, eligiendo siempre alimentos saludables.
Puedes repetirla cuando lo necesites
Esta estrategia ayuda a descubrir cuándo se está saciado y se puede volver a ella una y otra vez. De hecho, tus necesidades pueden cambiar si cambias de estilo de vida, como puede ocurrir si decides hacer más ejercicio físico, por ejemplo.
Cuando sientas que lo necesitas, vuelve a comer con atención, aplica la estrategia de los noventa minutos y rediseña tu comida ideal. Lo que estás haciendo en este proceso es aprender que cantidad y qué tipos de alimentos necesita tu cuerpo en la primera comida -esos primeros treinta minutos- para que finalmente no tengas que comer en ese tercer periodo de treinta minutos.
El objetivo último es aprender qué comer en los primeros 30 minutos para que te sientas saciado y el cuerpo obtenga todos los nutrientes que necesita de esa ingesta. Por supuesto es necesario realizar este proceso en cada una de las dos o tres comidas principales del día.
Dos excepciones a la estrategia de los 90 minutos
- Date un respiro cuando tengas mucho estrés. A veces, en los días estresantes tendrás más hambre y puede ser difícil aplicar la estrategia de los noventa minutos, porque la impaciencia puede hacer que no interpretes bien lo que está pasando en tu cuerpo. Es importante realizarla con calma.
- Otro momento para permitirte un respiro es durante las comidas sociales o las vacaciones, cuando te reúnes con la familia y los amigos. Es importante disfrutar comiendo con los nuestros. En este caso, te puedes poner un límite de 90 minutos para saborear la comida y la compañía.
En su libro, Megan Ramos explica más estrategias para implementar protocolos de ayuno fáciles, información sobre cuándo y cómo comer para sentirte saciada y con energía o como el ayuno puede ayudar a remediar problemas de salud.